Siapa yang tahu kembang kol adalah sayuran yang serba guna? Saat disiapkan dengan cara yang benar kembang kol tumbuk memiliki tekstur yang sama dengan kentang tumbuk biasa dengan rasa mentega manis. Tambahkan sedikit bawang putih dan hiasi dengan bawang hijau dan rasanya lebih enak!
Saya kebetulan menyukai kentang, tetapi kebanyakan dari kita mendapatkan terlalu banyak makanan putih bertepung dalam diet kita (kentang goreng siapa pun?). Resep kentang tumbuk kembang kol ini (atau “fauxtatoes” sebagaimana saya suka menyebutnya) adalah lauk yang bagus untuk Natal atau liburan lainnya. Kami juga menyukainya untuk makan malam keluarga yang sehat setiap malam dalam seminggu. Mereka secara alami bebas gluten, rendah karbohidrat, dan keto.
Mengapa makan “kentang” kembang kol?
Kentang memiliki beberapa manfaat nutrisi dan ketukan kentang panggang diproses “makanan” Frankenstein setiap saat. Tetap saja, itu tidak bisa menjadi kembang kol dari perspektif kesehatan.
Inilah sebabnya aturan kembang kol:
- Mereka rendah karbohidrat – Kentang kecil memiliki lebih dari 20 gram karbohidrat. Kembang kol, sebagai perbandingan? Hanya 5 gram. Kami membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi terlalu banyak yang dapat bekerja melawan kami. “Kentang” keto ini melindungi kadar gula darah dan mencegah paku insulin yang berdampak pada kesehatan.
- Lebih sedikit pestisida – Kentang peringkat tinggi dalam daftar makanan yang disemprotkan dengan pestisida. Dalam keadilan, kembang kol non-organik juga ada dalam daftar tetapi peringkat jauh lebih rendah (lebih baik). Ketika organik tidak tersedia, kembang kol adalah pilihan yang lebih baik.
- Protein dan serat seimbang – Kentang putih tampaknya memenangkan yang ini, dengan beberapa persepuluh gram lebih banyak protein daripada kembang kol dan sekitar jumlah serat yang sama (jika Anda makan kulit). Di sisi lain, kembang kol memang menawarkan profil asam amino yang lebih seimbang.
- Nutrisi padat – Benar -benar kentang paket banyak vitamin C dan sejumlah besar B6, kalium, dan zat besi. Namun, hanya secangkir kembang kol memiliki hampir 30 mg lebih banyak vitamin C daripada kentang, kadar B6 dan folat yang sebanding, dan dosis ekstra vitamin K. untuk memberikan kentang hak mereka, mereka lebih tinggi dalam kalium daripada kembang kol … sekali lagi, hanya jika Anda memakan kulit.
Jadi bagaimana cara memenangkan keluarga Anda dengan cauli-potato yang lebih baik untuk Anda?
Cara membuat kentang tumbuk kembang kol terbaik (anak -anak akan makan!)
Ini adalah salah satu pengganti yang menurut saya sebenarnya rasanya lebih enak daripada aslinya! Seorang teman membuat ini untuk suaminya dan dia bahkan tidak menyadari itu kembang kol. Sayuran untuk menang! Jika ini pertama kalinya Anda mengubah kembang kol menjadi lauk “kentang”, “menambahkan keju dan rasa ekstra mengubahnya menjadi sesuatu yang lezat.
Sebagian besar anak -anak tidak akan tersentak pada perbedaannya, dan Anda dapat beristirahat dengan senang mengetahui bahwa Anda memeras nutrisi tambahan. Top dengan keju cair dan bahkan pembenci sayuran yang paling bersikeras akan mencobanya. Rasanya juga enak disajikan dengan hidangan ayam yang menikah dengan saya. Kebetulan, kami senang menggunakan kembang kol untuk membuat paleo “nasi” juga.
Dengan kentang tumbuk biasa, Anda dapat menggunakan food processor atau kentang masher. Karena kembang kol tidak bertepung, ia perlu dicampur untuk tekstur yang lebih kental.
Pilihan rasa
Sebagian besar waktu saya menggunakan bubuk bawang putih untuk membumbui kentang kembang kol saya. Anda juga dapat menggunakan siung bawang putih cincang segar. Untuk benar -benar meningkatkan rasa cobalah bawang putih panggang sebagai gantinya! Atau cukup menumis bawang putih cincang dalam minyak zaitun dengan api kecil sampai harum.
Untuk krim, saya menambahkan keju parmesan dan keju krim atau krim asam. Yogurt Yunani juga berfungsi dan memberikannya tang yang bagus dan sedikit protein.
Inilah cara membuat kentang tumbuk kembang kol yang benar -benar tamu (dan anak -anak) layak:
Resep kentang kembang kol tumbuk
“Kentang tumbuk” kembang kol krim ini adalah makanan nyaman keju dengan tendangan bergizi. Dibuat dengan kembang kol mentega, saya pikir mereka bahkan lebih baik daripada kentang tumbuk biasa!
- 1 Kepala besar kembang kol segar (Atau 1-2 kantong kembang kol beku)
- ¼ cangkir mentega tawar
- 2 Tbsp krim keju (atau krim asam, opsional)
- 2 Tbsp Keju Parmesan (Parut, opsional)
- ¼ TSP bubuk bawang putih (secukupnya atau 2-3 siung bawang putih, cincang)
- garam (secukupnya)
- lada hitam (secukupnya)
-
Jika menggunakan kepala kembang kol yang segar, potong kasar menjadi seragam, kembang kol kembang kol besar. Nasi kembang kol juga akan bekerja tetapi memasak lebih cepat.
-
Dalam panci besar, didihkan beberapa liter air.
-
Tambahkan kembang kol dan masak sampai garpu empuk.
-
Tiriskan dengan baik.
-
Pindahkan kembang kol yang dimasak ke mangkuk besar dan tambahkan mentega dan keju krim opsional atau krim asam dan keju parmesan.
-
Gunakan blender imersi atau mixer tangan untuk berbaur sampai halus dan lembut. Ini adalah langkah terpenting … potongan kembang kol adalah hadiah!
-
Taburkan pure kembang kol dengan keju tambahan jika diinginkan dan sajikan hangat.
-
Hiasi tumbuk kembang kol dengan peterseli cincang segar atau daun bawang segar jika diinginkan.
Fakta Nutrisi
Resep kentang kembang kol tumbuk
Jumlah per porsi (0,75 cangkir)
Kalori 116
Kalori dari lemak 90
% Nilai harian*
Gemuk 10g15%
Lemak jenuh 6g38%
Trans lemak trans 0.3g
Lemak tak jenuh ganda 0,4g
3G lemak tak jenuh tunggal
Kolesterol 26mg9%
Sodium 459mg20%
Kalium 298mg9%
Karbohidrat 5g2%
Serat 2g8%
Gula 2g2%
Protein 3g6%
Vitamin A 314iu6%
Vitamin C. 46mg56%
Kalsium 48mg5%
Besi 0.4mg2%
* Persen nilai harian didasarkan pada diet 2000 kalori.
Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es dan panaskan kembali sisa makanan di kompor.
Lebih banyak orang visual? Lihat tutorial video 90 detik saya di sini:
https://www.youtube.com/watch?v=7efm7pntu_4
Tips untuk sukses
Jika Anda sudah mencoba membuat kentang kembang kol tumbuk sebelumnya dan tidak menyukai hasilnya, jangan takut untuk mencoba lagi menggunakan tips berikut:
- Pastikan untuk mengeringkan kembang kol yang dimasak dengan baik dan memeras cairan tambahan sebelum langkah menumbuk dan mencambuk
- Jangan hanya tumbuk, cambuk! Metode pilihan saya adalah blender perendaman tepat di pot untuk mendapatkan “kentang” yang bagus dan lapang.
- Dandinya! Taburi dengan mentega yang diberi makan rumput, bacon yang hancur, keju parut, dan/atau rempah-rempah segar atau kering.
Kembang kol tumbuk bebas susu
Saya belum membuat resep ini bebas susu (inilah pendapat saya tentang itu), tetapi merek-merek minyak kelapa rasa mentega terkemuka bersama dengan sedikit santan untuk meringankan teksturnya mungkin akan bekerja dengan baik. (PS jika Anda curiga tentang minyak kelapa “beraroma”, inilah satu penjelasan.)
Cara membuat kentang kembang kol tumbuk di panci instan
Ketika saya pertama kali memposting resep ini, saya mendapat beberapa pertanyaan tentang mengapa saya merebus kembang kol alih -alih mengukus untuk mempertahankan nutrisi. Saya mendapatkan hasil tekstur terbaik yang mempersiapkan kembang kol dengan cara ini, tetapi selama Anda mulai dengan kembang kol yang lembut (tetapi tidak matang dan lembek), hampir semua metode memasak akan berfungsi. (Saya mengambilnya kembali … tidak ada microwave!)
Pot instan adalah solusi yang bagus untuk debat ini dan benar -benar melakukan pekerjaan yang baik untuk melestarikan nutrisi. Jika Anda baru mengenalnya, di sinilah saya menimbang model pot instan favorit saya dan tips memasak!
Opsi untuk Pot Instan:
- Cuci dan seperempat kembang kol, menghilangkan daun dan batang.
- Tambahkan Steamer/Trivet Basket ke Pot Instan bersama dengan 1 gelas air.
- Tambahkan potongan kembang kol.
- Diatur ke tekanan tinggi manual selama 4 menit.
- Tekanan ventilasi/pelepasan secara manual.
- Buka, tiriskan, dan lepaskan keranjang bagian dalam.
- Peras dengan lembut cairan yang tersisa dari kembang kol dan kembali ke panci.
- Tambahkan bahan -bahan lain dan cambuk sampai creamy!
Apakah Anda akan mencoba resep kembang kol tumbuk ini alih -alih kentang tumbuk? Jika Anda seorang orang percaya kembang kol tumbuk, punya tips untuk dibagikan? Tolong beri tahu saya di komentar!